卫健委发布的指南建议一共有8条。
1 吃动平衡,保持健康体重。
要求每天中强度或以上的锻炼不少于30分钟,所消耗的热量不低于200千卡。
2 调控脂肪,少油烹饪。
一日脂肪摄入总量不超过55克,其中烹调油不超过25克。
(这些是最难做到的。)
每日胆固醇摄入应低于300毫克,其中高胆固醇血症的人应低于200毫克。
反式脂肪酸摄入不超过2克。这个比较容易做到,少吃含有氢化植物油配料的食物即可。
3 食物多样,蛋白质和膳食纤维摄入充足。
每天不少于12种食材,每周不少于25种。
适当控制精白米面食物,增加全谷杂豆和蔬菜等富含膳食纤维的食物。
每天膳食中要有25~40克的膳食纤维(其中7~13克可溶性膳食纤维)。
(这一点也好难,目前我国居民平均摄入膳食纤维只有12克左右)
新鲜蔬菜每天达到500克总量,其中至少一半深色蔬菜。
蛋白质食物选择脂肪比较低的品种。
4 少盐控糖,戒烟限酒。
吃淡点。少吃甜食。
这些在我的微博里说过无数次,具体操作方法也讲过多次,这里就不多说了。
5 因人制宜,辨证施膳。
需要请中医来辨别不同体质,考虑使用什么样的食材来调养。
6 因人制宜,分季调理。
需要请中医来结合不同体质,考虑每个季节使用什么样的食材更合适。
7 因地制宜,合理搭配。
按照各地的饮食习惯和食材产出特点来制作营养食谱。
8 会看慧选,科学食养,适量食用食药物质。
认真看食品标签,选择脂肪含量低、添加糖少、钠低而营养成分高的食物。
各种药食兼用食材,要在专业人员指导下,按不同体质来合理使用。
此外,建议中还提到要作息规律,保持乐观愉快的心情。
其附录中建议少吃、限制的食物有:
——起酥面包、各种糕点、油炸油煎食物;
——肥肉、加工肉制品、咸肉、鱼子、蟹黄、内脏等;
——咸蛋、黄油、各种动物油、椰子油、棕榈油;
——油豆皮、豆腐泡等油炸豆制品;
——腌制蔬菜;果脯蜜饯;
——红糖、白糖、糖浆等添加糖;
——咸味的酱类等高盐调味品。